「よく冷やして、よく温めて、よく調える！」WELLCスタッフ実践の夏の食養生

2025.08.23

年々暑さは厳しさを増し、東京よりも沖縄が涼しくなっている近年、私たちの身体は気づかぬうちに多くのダメージを受けています。体温調節、睡眠の質、消化機能、そして精神面にまで影響を及ぼす高温多湿の環境下では、日々の「食」が何よりのセルフケアになります。本稿では、食事の観点から酷暑を快適に、そして健康的に乗り切るためのウェルネスの知恵を深掘りします。

体の熱を自然に下げやすい食品の活用

中医学やマクロビオティックなどの考え方では、食品には「陰」は体を冷やす食品、「陽」は温めるという性質があるとされます。酷暑には、自然に体の熱を逃がす「陰性食品」をバランスよく取り入れることがカギとなります。代表的な陰性食品は、夏に多く見られる季節野菜です。例えばきゅうり、トマト、なす、レタス、ゴーヤーなどの夏野菜、スイカ、メロン、桃などの果物、わかめや昆布などの海藻類、そして緑茶、麦茶です。
どれもこれも、夏になると高頻度でCMを目にするものばかり！これらは水分が豊富で、体内の熱を外に逃がす効果があります。ただし、冷えすぎると内臓の働きが鈍くなってしまうため、「常温」や「軽く加熱」することがポイントです。たとえば、冷たいきゅうりではなく、ゴーヤーチャンプルーのような炒め料理にすることで、胃腸への負担を減らすことができます。沖縄の代表的なメニューとして思い浮かぶはゴーヤーチャンプルー、やはり暑い地域では古くから理になかった食事をしていたのですね。

内臓を守る「温と冷」のバランス

冷たい飲み物やアイスクリーム、そうめんなど、どうしても「冷たいもの」に手が伸びがちな夏。しかし、冷えすぎた食事は胃腸を弱らせやすく、食欲低下・消化不良・免疫力の低下といった連鎖を引き起こしやすくなります。では夏の時期に胃腸をいたわる工夫はいかに？
温かいスープや味噌汁を1日1回取り入れて、負担を軽減することも効果的ですが、やはり冷たいものを食べたい！！そんな時は、そうめんや蕎麦などの冷たい麺にも生姜、みょうが、大葉などの薬味を添えることで、内臓活動にプラスに働きます。また、汗で失われがちな塩分・ミネラルは、梅干しやみそ、ぬか漬けで補給するなどの方法もおすすめですが、近年コンビニでも冷製スープのカップが販売されており、冷やしすぎない、ガスパチョや、だしを効かせた冷や汁などは、消化を促しながら体をクールダウンしてくれます。簡単に手に入るので、こちらもおすすめです！

発汗と補給を両立する食事法

夏は大量に汗をかくため、水分とともにナトリウム、カリウム、マグネシウムといったミネラルも失われます。これを補わないと、脱水症状だけでなく、頭痛、倦怠感、集中力低下などの「夏バテ」につながります。補水＋ミネラル補給に役立つ食品もありますが、梅干し・みそ汁・ぬか漬けは天然の電解質補給、バナナ・アボカド・トマトはカリウムが豊富で、玄米・雑穀・ナッツ類はマグネシウムが豊富で、失われたミネラル補給になります。しかしおやつで食べるには・・・など思ってしまいますが、常時持ち歩く飲み物でも同様の効果は期待できます。
水分補給は単に「量」だけでなく「質」も重要で、スポーツドリンクのような糖分が多いものではなく、麦茶に塩を一つまみ加える、出汁ベースの飲料などでも自然なミネラル補給になるのです。

夏にこそ必要な「たんぱく質」と「良質な油」

食欲が落ちると、手軽に済ませようと糖質中心の食事になりがちです。しかし、筋肉量の低下、基礎代謝の低下を防ぐためにも、「たんぱく質」は欠かせません。夏におすすめのたんぱく接種の食材は、どれも居酒屋にありそうです！冷しゃぶ（豚肉）や冷製鶏むね肉（サラダチキン）、湯葉や豆腐、納豆などの大豆製品や魚の酢漬け、そして焼き魚など！お酒のアテになりそうなメニューですが、夏の体の構成に重要なのです。
また、オメガ3脂肪酸を含む青魚（サバ、イワシなど）や、えごま油、亜麻仁油も炎症を抑える働きがあり、夏の免疫維持に有効です。ドレッシングに混ぜる、冷奴にかけるなど、工夫次第で簡単に取り入れられます。

食から始めるメンタルケア

暑さによるイライラ、疲労感、睡眠障害など、夏は精神面への影響も無視できません。ここで注目したいのが「腸内環境」と「血糖値の安定」です。腸は「第二の脳」とも呼ばれ、セロトニンなどの神経伝達物質の多くが腸で作られます。ここで、腸と心を整える食材はこれ！！
•発酵食品（納豆、味噌、ヨーグルト）
•食物繊維豊富な野菜（オクラ、モロヘイヤ、昆布）
•低GI食品（玄米、豆類、きのこ）
こうした食材を意識することで、血糖値の乱高下を防ぎ、イライラや落ち込みを軽減する効果が期待できます。

酷暑の時期は「食べたくない」「冷たいもので済ませたい」という思いに引っ張られがちですが、まさにこの時期だからこそ、身体が本当に求めている栄養を丁寧に取り入れることがウェルネスへの第一歩です。そして、昔聞いたような夏のメニューは、実は夏を乗り切るために必要な知恵だったということです。「よく冷やして、よく温めて、よく調える」このバランスを意識するだけで、夏の過ごし方はぐっと変わります。季節と調和する食事で、今年の夏も自分らしく、健やかに乗り切りましょう。

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